LE DÉPART DE L’ULTRA-TRAIL DU MONT-BLANC SERA DONNÉ LE 28 AOÛT AU 3 SEPTEMBRE 2023. POUR LE QUIDAM DE PASSAGE DEVANT CES LIGNES, C’EST DANS SIX MOIS. MAIS POUR L’ULTRA-FONDEUR, C’EST DÉJÀ DEMAIN… UN DEMAIN QUI VA SE RÉPÉTER AU JOUR LE JOUR, PENDANT VINGT CINQ SEMAINES, AFIN D’ÊTRE PRÊT À AFFRONTER LA GRANDE BOUCLE MONTBLANAISE. DEVENIR « UTMBISTE » NE S’IMPROVISE PAS DU JOUR AU LENDEMAIN. SURTOUT LORSQUE C’EST LA PREMIÈRE FOIS. AFIN DE PRÉPARER ET REUSSIR SON UTMB, VOICI NOS CONSEILS ET PLANS D’ENTRAINEMENT POUR TOUS LES NIVEAUX.
3 Programmes UTMB : 40 H, 35 H et 30 H
On va vous présenter trois plans d’entraînements afin de conseiller aussi bien celle ou celui qui veut réussir son UTMB en 40 H que celle ou celui qui vise 30 H. Trois programmations axées sur trois niveaux de performance différents. Avant de commencer, on vous dresse les grandes lignes de cette préparation, de ce qu’il faut faire durant la période hivernale et de ce qu’il ne faudra pas faire par la suite…
Avant-propos
L’ultra, c’est vouloir aller loin dans l’opposition à vouloir aller vite. Mais la notion de vitesse existe, puisque l’esprit de compétition est dans la nature humaine. Ma philosophie de l’entraînement est basée sur l’intensité et sur la quantité d’oxygène consommée. Le principe est simple. Imaginez une sortie de 3 h entre 10 et 12 km/h, suivant le niveau de chacun.
Chaque coureur va ventiler à sa façon et consommer une certaine quantité d’oxygène. Pour atteindre cette même consommation, il suffit de courir un peu plus en intensité et moins longtemps. Naturellement, il faut adapter ces séances et ces séquences de travail suivant les qualités de l’athlète. Mais au fil du temps, cette forme de travail va lui permettre d’aller plus vite en consommant moins d’oxygène et de courir avec une fréquence cardiaque plus basse.
Une séance au seuil a un impact sur l’endurance et son résultat et bien meilleur qu’un footing long. Un facteur de progression que Fabien Hobléa (24 h 27 à l’UTMB 2006) et Julien Chorier (22 h 31 en 2008, Team Manager Hoka aujourd’hui) ont affiché autour du Mont-Blanc et ailleurs. En mettant l’accent sur le seuil et la VMA, ils ont augmenté leur travail en intensité et baissé en volume. En clair, ils se sont entraînés moins longtemps mais plus vite. Avant, Fabien partait courir 6 h, souligne Gildas Penverne son ancien entraîneur. Maintenant, ses sorties longues ne dépassent pas 3 h. Julien fait toujours des rando-course de 4 h en montagne, mais il ne fait pas que cela.
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LES TROIS GRANDES PÉRIODES DE LA PRÉPARATION
On ne prépare pas l’UTMB en faisant un copié-collé d’un plan marathon d’autrefois auquel on ajoute deux heures sur la sortie longue. D’une manière générale, une préparation est un travail de longue haleine. De cinq à huit mois pour la grande boucle montblanaise. Avant de rentrer dans les détails de la préparation « 30 h, 35 h, 40 h » on vous présente les trois périodes de celle-ci, en imageant son propos avec la confection d’un gâteau. Chacun d’entre nous saura où mettre la cerise…
Période de mise en train (8 à 12 sem.)
C’est une période où le travail est axé sur le volume, mais avec des sorties longues qui ne dépassent pas les 2 h/2 h 30. C’est aussi une phase où le corps apprend à métaboliser les graisses. Cette période est faite presque naturellement par les coureurs d’ultra. C’est la période où je choisis les ingrédients de mon gâteau. Je le fais avec les bons dosages, afin de définir quelle forme il aura et au moment où je l’aurai défini.
Période de travail aérobie (3 à 6 sem.)
Chaque période a son importance et il faut avoir fait la précédente correctement afin d’optimiser celle qui suit. Durant cette seconde phase, le coureur travaille son processus aérobie dans son ensemble. Il y a des séances de VMA, où l’accent est mis sur le soutien des allures. Le contenu de l’entraînement est basé sur des macrocycles entre 3 et 6 semaines, entrecoupés de phases de récupération et de régénération de 3 à 5 jours. C’est aussi une période de Préparation Physique Générale. Les footings ne dépassent pas les 2 h. Cette deuxième période est celle où je mets le gâteau au four. Il doit cuir longtemps, sans brûler, afin qu’il ait une belle forme et qu’il garde toute sa saveur.
Période de préparation spécifique (10 sem.)
Cette phase est dite spécifique, car on travaille avec des allures que l’on adapte à la proximité de la compétition. C’est aussi du- rant cette période que l’on optimise tout ce que l’on a pu faire avant. Je préconise un travail au cardio. Cela permet de connaître son niveau de préparation et d’éviter le surentraînement. C’est une période d’affûtage. Durant les deux semaines qui vont précéder l’UTMB, il faudra privilégier le relâchement pour évacuer le maximum de fatigue dû à l’entraînement. Cette troisième pé- riode est le glaçage du gâteau. Il faut donc prendre certaines pré- cautions pour ne pas le manquer.
On ne prépare pas l’UTMB en faisant un copié-collé d’un plan marathon auquel on ajoute deux heures à la sortie longue…
Les compétitions hivernales
Chacun sait qu’une compétition est la révélation d’une préparation. Une compétition est également un instantané de sa progres- sion sur une saison. D’aucun ont compris que de janvier à août, on ne va pas rester sans courir avec un dossard sur le ventre. Du- rant cette phase hivernale, rien de tel pour travailler en intensité qu’un cross-country, un 10 km sur route ou une course nature de moins d’une heure.
« Le cross permet de travailler le mental et de se renforcer musculairement, poursuit Gildas Penverne. Le coureur d’ultra ne doit pas négliger cette pratique durant l’hiver, même si ce n’est pas toujours évident. » Reste que le cross- country est le révélateur de la valeur d’un athlète. Et là, forcé- ment, l’ultra-fondeur se rend compte qu’il n’est plus ce qu’il était. Que sa pratique sportive est véritablement de la rando-course… De la différence entre un «griffeur » et un « laboureur ».
La programmation estivale
L’UTMB est l’objectif de la saison. Et comme les coureurs entre 30 et 40 heures n’ont pas le même “moteur” et la même qualité de pied que l’élite de l’utra-fond, forcément, il faut faire des choix. Bref, pour ceux et celles qui veulent enchaîner Grand Raid du Mercantour (20 juin), ou Aubrac Ultra Trail (21 juin), Ultra 6000D (25 juillet) et Ultra-Trail du Mont-Blanc (28 août). Forcément, il y en a une de trop. Voire deux.
Le coureur a effectué une longue préparation pour avoir une bonne fondation; il faut aussi qu’il y ait une bonne coordination avec son programme de compétition. Il peut courir quelques trails en avril et mai, mais disputer un ultra fin juin avec un objectif de résultat, il ne sera pas au meilleur de sa forme pour réussir son UTMB. Cela dépend de l’expérience de chacun, mais une course trop proche comme le Mercantour ou l’Aubrac doivent servir de préparation, uniquement. Car il y aura toujours un revers à la médaille…
juillet, 2024
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